Jalan-jalan. Ajak anjing jalan-jalan. Jalan-jalan santai.
Berjalan kaki memberikan manfaat bagi setiap langkah dan merupakan salah satu latihan terbaik untuk kesehatan jantung. Menurut American Heart Association, berjalan kaki dapat meningkatkan kadar kolesterol, tekanan darah, dan tingkat energi Anda, serta dapat melawan kenaikan berat badan untuk meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Berjalan kaki juga dapat mengurangi stres, menjernihkan pikiran, dan meningkatkan suasana hati Anda.
Semua hal tersebut dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke — dan bagian terbaiknya? Anda hanya perlu sekitar dua setengah jam per minggu untuk latihan sedang, seperti jalan cepat di sekitar taman.
Berjalan Kaki Saat Pekerjaan Anda Melibatkan Duduk?
Terkadang, lebih mudah untuk berbicara daripada berjalan, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang membuat Anda tidak banyak bergerak sepanjang hari.
Dengan meluangkan waktu untuk memahami rutinitas harian Anda, Anda dapat menemukan waktu untuk kebugaran kardiovaskular dalam bentuk berjalan kaki. Dengan bimbingan dokter Anda, cobalah kiat-kiat kesehatan berikut:
Jalan-jalan pagi bersama anjing Anda. Atau, jika Anda belum memiliki hewan peliharaan, pertimbangkan untuk memeliharanya — merawat hewan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kata AHA.
Saat pergi ke kantor atau ke toko, parkir mobil Anda jauh dari pintu masuk sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak langkah dalam sehari.
Gunakan tangga daripada lift.
Pakai pedometer untuk melacak aktivitas fisik Anda, dan tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk tetap termotivasi, mungkin 1.000 langkah sehari.
Atur pengatur waktu untuk bangun dan bergerak di sekitar kantor setidaknya satu jam sekali.
Ajak rekan kerja untuk berjalan-jalan di luar ruangan setiap jam saat makan siang, jika cuaca memungkinkan.
Buat Rencana. Lalu Jalan-Jalan.
Jika Anda membutuhkan motivasi atau struktur tambahan untuk memasukkan jalan kaki ke dalam hari Anda, pertimbangkan jadwal jalan kaki 12 minggu ini dari National Heart, Lung and Blood Institute, yang disediakan oleh Mayo Clinic: Jadwal ini, yang dirancang untuk membantu Anda mempercepat rutinitas jalan kaki harian, dimulai dengan peningkatan 5 menit berjalan kaki, termasuk pemanasan, jalan cepat, dan pendinginan. Pada minggu terakhir, Anda dapat meningkatkan durasi jalan cepat hingga 30 menit penuh, diselingi dengan 5 menit kecepatan yang lebih santai.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan program ini tepat bagi Anda, terutama jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum pernah aktif secara fisik.
Tambahkan Beberapa Latihan Kekuatan
Meskipun Anda tentu dapat berjalan untuk meningkatkan kesehatan jantung, Anda juga dapat mendorong, menarik, mengangkat, jongkok, dan menerjang untuk mencapainya. AHA merekomendasikan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk tulang, otot, dan jaringan ikat yang lebih kuat. Selain itu, dengan membangun otot, Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik yang dibutuhkan jantung Anda, catat Mayo Clinic.
Jika Anda telah membuat kebiasaan berjalan yang baik, dan jika tubuh Anda siap untuk itu, pertimbangkan untuk mencampur latihan cepat ini ke dalam rutinitas Anda:
Walking Lunges: Saat Anda berjalan, ambil langkah yang lebih besar dari biasanya dan dekatkan lutut belakang Anda ke tanah untuk melakukan lunge penuh. Kemudian, melangkah maju dengan kaki belakang dengan cara yang sama. Ulangi sebanyak 10 kali lunge, jika memungkinkan.
Walking Curl Presses: Bawalah sepasang beban ringan, seperti dumbel seberat 2 atau 3 pon. Saat Anda berjalan, mulailah dengan meletakkan beban di masing-masing tangan di dekat paha Anda. Angkat beban hingga membentuk ikal ke bahu Anda, lalu tekan di atas kepala Anda. Kembalikan beban ke bahu Anda dan kemudian kembali ke paha Anda. Ulangi dalam kelipatan 3 menit, jika memungkinkan.
Knee-Tap March: Berjalan maju dengan lutut tinggi, mengetuk lutut Anda dengan tangan di setiap langkah. Ulangi dalam kelipatan 3 menit, jika memungkinkan.
Berjalan: Kunci untuk Hidup Lebih Lama?
Dengan sedikit kesabaran, latihan, dan ketekunan, Anda mungkin dapat meningkatkan latihan kardio dan ketahanan. Dan meskipun aturan dua setengah jam per minggu menjadi titik awal yang bagus, lebih banyak latihan dapat sepadan, jika Anda punya waktu. Dibandingkan dengan aktivitas fisik kurang dari 30 menit per minggu, tujuh jam aktivitas fisik per minggu dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 40 persen, kata CDC.
Jika Anda ingin fokus pada cara-cara untuk meningkatkan kesehatan jantung, jangan biarkan alasan-alasan menghentikan Anda. Baik Anda berjalan-jalan, bertamasya, berjalan santai, mendaki, atau berjalan-jalan santai, pergilah ke luar dan berjalanlah. Jantung Anda akan berterima kasih.