Kehamilan, persalinan, dan melahirkan adalah ajang olahraga tersendiri. Jadi, selamat, para ibu baru! Anda sudah menjadi salah satu atlet terkuat dan tertangguh di luar sana.
Namun, itu juga berarti bahwa, begitu si kecil lahir, tubuh Anda sedang dalam proses pemulihan yang intens. Kadar hormon Anda berubah, otot dasar panggul Anda sedang pulih, dan ligamen Anda kembali tegang. (Tahukah Anda bahwa selama kehamilan, tubuh Anda memproduksi hormon yang disebut relaksin untuk benar-benar merelaksasikan ligamen di panggul?)
Dan itu bahkan tanpa memperhitungkan proses pemulihan melahirkan melalui operasi caesar, yang merupakan kasus pada 32 persen dari semua kelahiran di AS, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Sementara itu, jika Anda menyusui, tubuh Anda menyumbangkan banyak energi dan nutrisi untuk menjaga bayi Anda tetap ternutrisi dan tumbuh. “Kebutuhan nutrisi Anda meningkat seiring dengan jarak tempuh lari serta pemulihan pascapersalinan dan menyusui,” kata ibu baru Pam Nisevich Bede, RD, MS, seorang ahli diet dan manajer Medical Affairs di bisnis nutrisi Abbott.
Jadi, saat Anda memulihkan diri dari petualangan paling monumental dan menetapkan tujuan baru – baik itu kebiasaan joging rutin, lari 5 km, atau bahkan maraton – rencanakan dengan saksama untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bayi dan ibu. Berdasarkan pengalaman dan keahlian, Nisevich Bede merekomendasikan untuk meningkatkan latihan Anda secara perlahan sambil rajin mengisi dan mengisi ulang tenaga untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi (pikirkan tentang diet bervariasi yang lengkap dengan makronutrien dan kaya akan vitamin dan mineral). Dengan cara ini, Anda akan mampu melewati biaya metabolisme untuk memberi makan si kecil dan mengisi tenaga hingga akhir yang kuat. Nisevich Bede berbicara dari pengalamannya; pelari maraton 22 kali ini menyelesaikan maraton Boston keenamnya pada tahun 2018 hanya 14 minggu setelah melahirkan anak ketiganya.
“Saya mungkin tidak menang, tetapi saya berlari sepanjang jalan dan saya menyelesaikannya,” canda Nisevich Bede. Dan, sebenarnya, lomba pascapersalinannya bahkan bukanlah waktu maratonnya yang paling lambat. Bagaimana ia bisa melakukannya? Yah, meskipun maraton pada usia 14 minggu pascapersalinan mungkin terdengar seperti usaha yang besar, ia mencatat jarak tempuh yang konsisten saat hamil dan melakukannya dengan sangat lambat dan mantap untuk tubuh dan riwayat larinya. Selama kehamilan, ia berhati-hati untuk memberi tahu dokternya tentang latihannya dan bersama-sama mereka mengembangkan strategi yang membuatnya tetap aktif dan bayinya tumbuh dengan sehat. Nisevich Bede mengingatkan semua ibu bahwa sangat penting untuk mengembangkan rencana latihan yang dipersonalisasi dengan dokter Anda dan melakukan pemeriksaan sebelum, selama, dan setelah kehamilan.
“Setelah melahirkan dua anak pertama saya, saya kembali berlari serius terlalu cepat dan mengalami fraktur stres dan tendonitis,” katanya. Jadi, kali ini, meskipun faktanya ia telah berlari rata-rata 40 mil per minggu sebelum kehamilan – dan bahkan mencatat 1.400 mil selama kehamilannya – ia mulai dengan kecepatan satu mil setiap kalinya. Beberapa minggu setelah hamil, ia mulai berjalan-jalan di sekitar blok rumahnya. Kemudian, enam minggu setelah melahirkan, ia mendapat lampu hijau dari dokternya dan melakukan joging sejauh satu mil pertamanya. Minggu pertama kembali berlari, ia berlari sejauh lima mil.
“Saya bertemu dengan seorang pelatih yang memiliki sertifikasi dalam latihan pasca-kehamilan dan berusaha memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas saya,” katanya, sambil menekankan bahwa Anda tidak harus kembali berlari sendirian. Mintalah bantuan para profesional, dan mintalah orang-orang dalam sistem pendukung Anda untuk membantu Anda. Mungkin Anda membutuhkan seseorang untuk menjaga anak Anda sehingga Anda dapat melakukan joging, memasak makanan sehat setelah berlari, atau sekadar tidur siang yang sangat dibutuhkan.
“Sebagai seorang ibu, mudah bagi kita untuk berpikir bahwa memprioritaskan diri sendiri adalah hal yang egois, tetapi ketika Anda memprioritaskan diri sendiri, dan Anda menjadi yang paling sehat dan paling bahagia, Anda juga menjadi ibu terbaik yang Anda bisa,” katanya.
Jadi, untuk membantu Anda dalam perjalanan pribadi Anda sebagai ibu dan pelari, di bawah ini, Nisevich Bede membagikan empat kiat untuk menjaga tubuh Anda tetap ternutrisi dan sehat saat kembali berlari.
- Tingkatkan Asupan Protein Anda
Latihan ketahanan meningkatkan kebutuhan Anda akan protein pemulihan otot, sementara menyusui menyumbangkan banyak protein tersebut kepada bayi Anda, Nisevich Bede menjelaskan. Itu berarti Anda perlu meningkatkan asupan protein lebih banyak lagi saat berolahraga sebagai ibu baru – dan terutama ibu menyusui.
Ia merekomendasikan ibu yang berolahraga untuk mengonsumsi sekitar 1 gram protein per pon berat badan per hari. Jadi, jika berat badan Anda 150 pon, itu berarti 150 gram protein harian. Sementara itu, penelitian tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein Anda ke dalam empat kali makan yang mengandung banyak protein. Melakukan hal itu akan membantu memastikan otot Anda dalam mode perbaikan sepanjang hari.
- Terus Minum Vitamin
Anda mungkin mengonsumsi banyak vitamin prenatal, dan penting untuk tetap mengonsumsi suplemen sebagai ibu baru yang aktif, kata Nisevich Bede. Pada ibu menyusui, tubuh membutuhkan zat besi, omega 3, kalsium, dan